前回のエントリに書いた通り、ここ数年ぐらいBMI25前後の小太り体型を保っていたところ、昨年からいきなり太りだして、今年に入っていきなり増量してBMI30ぐらいまで達しようとしていた。
自分でもなんでそんなことになったのかと思うけど、記録をつけて生活改善をしてみると自分が無意識にやらかしてたことが浮き彫りになる。で、そんなことになった3つの要因がわかってきた。
具体的には、
- 日常的かつ微妙な食べ過ぎ
- よくない飲酒習慣
- 引っ越しとケガのため定期的な筋トレを辞めた
この3つ。
それに加えて更年期とか年代的なものもあるんだろうけど、そこは除外する。改善のしようがないので。
そして、こうなった理由すべてが、どうやら、間違ったダイエットに起因していることもわかった。ダイエットのメソッドが悪いというより、自分にはあっていなかった。
日常的かつ微妙な食べ過ぎ
脂肪1kgの熱量は7200kcalなので、単純に計算すると毎日600kcalずつカロリーオーバーだと12日に1kgの脂肪が出来上がるということになる。1ヶ月に1kg太ろうとすると1日に換算して240kcal。大きめのシュークリームなら1個分ぐらい。このレベルうっかり食べ過ぎるのって普通にあると思う。
一方、私の1日に消費するカロリーは1600-1800kcalぐらいらしい。これは心拍計で測定したものだけど、厚労省の目安でも、生活強度「やや弱い」の40代女性相当なのでまず妥当。基本は座り仕事だけど、通勤が往復1時間ほど徒歩なので、そこで活動量を稼いでいる。
だから、1日に摂取するカロリーが2000kcalを越えると、順調に体重は増加していくということになる。
しかし、わかりやすく過食をしていなくても、普通に食べていると1日2000kcalにはすぐ到達する。カロリーを気にして外食したことがある人ならわかるけど、一般的なレストランで普通のメニューを普通に頼むと1000kcalぐらいの数値になる。ファミレスでも中華でも洋食屋さんでも「軽い食事」「ヘルシーな食事」と意識せず、ちゃんとしたボリュームの1人前の食べ物ってそれくらいになる。だから、1日のうちどこかの食事でそれらを美味しく完食し、その他の食事も普通に食べるだけで2000kcalにはなる。
それで、たまには息抜きも必要だしと、パンケーキとかワッフルプレートとか大きめカットのニューヨークチーズケーキみたいな重量級のスイーツをおやすみの日に食べたりすると、3000kcalも夢ではない。お酒だって4合飲んだら1000kcal相当になる（お酒の話は次段でも書くけど）
これまで、ずっと太ってると思ってはいたけれど、その体重を維持できていたのは、むしろ気を使ってたからだった。適度に運動し、定食のご飯は少なめにしてもらって、おやつは控えて、たくさん食べた翌日は置き換え食にして、そういう努力があって、ずっとBMI25-26程度の小太りをキープしていたんだと思う。
去年から今年にかけて、いろいろあって、そういう我慢とか努力は微妙に決壊していたし、そもそもツメも甘かった。日中にはノンシュガーのコーヒーをずっと飲んでたけど、カジュアルに牛乳足してカフェオレにしていた。しかし、牛乳は200mlで150kcal。小さめのプリン1個分ぐらいのボリュームはある。会社ではストレスを感じるたびに小さいお菓子を食べていた。これだって1日に何度もやってるとそれなりのボリュームになる。
それにも関わらず、自分では、なんとなくダイエット気分で日常的に節制している（だからたまに羽目を外してもいいかなー）という認識だった。
そして、食べ方を改めて、自分で地味というかシンプルななおかずを作って精製してない穀物と一緒に食べていると、そんなにたくさん食べられるもんじゃないことがわかってくる。外食や加工食品やお菓子に使われてる味付けは食欲を増進するようにできてるので、本来は食べられない分量が身体に入ってしまう。
適量が身体に染み付いたら、まともなボリュームの1人前が多すぎることは身体でわかる。牛丼ならミニサイズで十分お腹いっぱいになるし。別にお蕎麦に丼ものをつける必然性はない。我慢する必要すらなく、ミニサイズ、ハーフサイズとして売られているものが、自分にとっての適量だった。世の中の中高年ってたいていそうだと思うし、この高齢化社会、もっと小さいサイズ展開する店が増えるといいと思う。
あとストレスからのちょこちょこ食いについては「ストレスを感じたら水を汲みに行って飲む」って習慣にしたら、お菓子食べるのと同じ効果があった。立ち上がって歩いて身体を動かす、それで、少し肉体的な欲求を満たす、この2点ができるのであれば水でも大丈夫。
お酒の悪い影響
酒では太らない、つまみで太るのだ、と酒飲みは言うのだけれども、真偽はよくわからない。アルコールのカロリーはアルコールを代謝するのに使われるから問題ないとも言うけど、その分、脂肪代謝に悪影響とかそういうのもあるかも知れないし、お酒に含まれる糖質が悪いとも言うし。そこは体内のことだし個人差もあるというので、実際どうなのかよくわからない。
わからないけれども、私の場合、確実に去年の末ごろから平日の家飲み習慣ができたことが太る要因になったと思っている。遠くに住んでる恋人とSkypeしながら晩酌するのが楽しすぎたし、会社が終わった後オフィスでビール飲むのにもよく参加してた。そこから増量した。
まあ、もともと酒太りの傾向は強くて、飲み会が続くイベントのたびに増量して、その後必死に節食して戻したりはしてたけど。
ただ、私の場合は明らかにお酒に含まれるアルコールのカロリーや糖質の影響というより、お酒を分解することで血糖値が下がり、水分も不足して、その結果、異様な空腹感と飲み足りない感に見舞われ、暴飲暴食につながってたのが大きい。
実際、飲み会では、おつまみはあっさり系にして、できるだけ食べないよう心がけていたし、ビールや日本酒は我慢して糖質の少ないハイボールとかウーロンハイとか緑茶ハイを飲んでた。ここまでは良い。しかし、決まって帰宅途中にタガがはずれる。別の店で一人二次会を開催したり「ここまで我慢したご褒美に」なんて、コンビニで食べ物とお酒を買い込んだり、そういう謎ロジックで最悪の行動を取っていた。
ラーメン屋さんに寄ってビール飲む、まったく記憶にない菓子パンやカップ麺を買い込む、アメリカンドッグやフライドチキンなどを貪り食べる。どう考えてもそこでカロリー超過してる。
たぶん、私のように、付き合い程度ではなく好きでがっつり飲むタイプの酒飲みと、糖質制限やカロリー制限はすごく相性が悪いと思う。たとえ、お酒自体を糖質がないものにしても、アルコールを分解して代謝する段階で糖とアミノ酸を身体が欲する、そこで猛烈な食欲が発生する。その本能的な欲求に対して、いい感じに酔っ払った状態で戦わないといけないのが、ぶっちゃけ無理ゲー。
そういう理屈がわかったので、日頃の栄養状態を改善して毎食穀物やタンパク質をきちんと摂り、飲みすぎないうちにきちんと食事と水分を摂ることにしたら、お酒飲んでも変な食欲に襲われたり無限に飲める気持ちになることはあまりなくなったように思う。
それでも減量目標を達成するまで「お酒飲んでも痩せられる」と威張ることはできない。飲んだ翌日は体重が減り止まるし、連続飲酒すると体重が増える、これも事実。
こうやって、だましだまし人体実験しつつ、うまく付き合っていくしかないと思う。実は、恋人の肝臓の数値もまずかったので、お互い平日の飲酒は基本的にやめておくことにした。食事を変えるとちゃんと我慢できるようになった。
運動
この2年ほど、ジムやトレーニングスタジオ的なところにも週2回きちんと通っていた。しかし、これは、減量に対して良い影響にはならなかった。身体の可動域が広がったり姿勢がよくなる効能はあったので無益とは言わないけど、痩せるための運動としては、あまり意味がなかった。むしろ、筋肉の付きやすい部位が、がっしり固太りになる結果になった。
今サイズを測ると、昔、同じぐらい太っていたときと比べても、二の腕と背面と太ももに不自然な肉がついている。
ジムではちゃんとトレーナーさんに見てもらってたし、トレーニングの方法や方針が間違ってたということはないと思う。ジムじゃないところでスクワットとかやっても「フォームがきれい」って褒められたりするので、そこは間違ってない。
確かに、トレーニングと食事に気を配ってる間は少なくとも太るということはなかった。劇的に痩せもしなかったけど、筋肉がついてるからと思ってた（本当はそんなこともなかった。遺伝子検査では私は筋肉がつきにくい体質であることがわかっている）
しかし、私の場合、トレーニングはじめて2ヶ月で4kgぐらい痩せてBMI25を切った段階で、食事制限しても痩せなくなった。マシンの負荷は順調に上がってるんだけど、体脂肪率が減らない。その状態でハードなダイエットに疲れて、少しずつチョコチョコ食いが始まった。飲酒イベントのたびにじわじわ太りだした。そして、昨年の春、引っ越しのためジムを辞め、秋には指の腱が断裂して3ヶ月トレーニングできなくなり、運動をする習慣がなくなった。そしたら、鍛えた筋肉にしっかり脂肪が乗った。
ある日、会社のテレビ電話に斜め上ぐらいのアングルから自分が映ったとき、肩から背中にかけての厚みが本当にすごくて、プロレスラーというか力士というか、とにかく、むちゃくちゃ強そうだったのにショックを受けた。それなりの負荷かけて鍛えてたので当然である。女が鍛えてもムキムキにはならないって言うけれど、中途半端に鍛えた上で太ると、こういう感じで強そうになるのだな…と思った。よくゴシップ記事でみかけるセレブの激太りってそういう太り方なので、妙に納得がいく。ちなみに私はアジャ・コングと清水美砂と生年月日が同じです。どっちになるのかって感じする。
ジムに通えば筋肉が増えて代謝が上がり痩せるって思い込みに毒されてたけど、冷静に考えると1時間トレーニングしてもせいぜい消費できるのは300kcalであり、週2回まじめにジムに通っても、600kcalぐらい余分に消費できるだけ。1日換算100kcalということは、お風呂に30分浸かってお風呂上がりにストレッチするとか、家中の拭き掃除をするとか、ちょっと遠くのスーパーで買い物して帰るとか、そういう心がけで消化できてしまう。体感的にも、筋肉が増えたからといってめざましく代謝が上がるということもなかった。そもそも筋肉が増えたかは疑問。
そして、結構大きかった問題がある。
あんまり他の人が言わない問題で、私限定なのかもしれないけど、意外と、自意識とか性格の問題で「ジムに通って汗かいてるデブ」として生きることが、自尊心に悪影響を及ぼしてモチベーションを損ねていた。
もちろん、ジムの誰かにデブとか失礼なことを言われるわけではない（そういう芸風？のトレーナーもいるらしいけど、絶対無理だ）。でも「自分が目指す自分としての扱いを受けない」というのは、結構あった。自分の内面は「太って気のいい頑張り屋のおばさんキャラ」ではないけど「いつも頑張ってますね^^」みたいに言われるその感じでジムではそういう扱いであることはなんとなく伝わってくる。まあ、そういう要素しかそこでは出してないからそれは仕方ない。
でも、そこでニコニコして「いやー、がんばってるつもりなんだけどなかなか数字に反映されないんですよー」とか言ってるうちに、じわじわと内面がやられた。顔見知りになったトレーナーに話しかけられるのが辛くなってきた。
外からの扱われ方がセルフイメージに及ぼす影響って案外大きいと思う。激太りしたセレブが痩せるとき、本来の自分という黄金のイメージがあり、そこに戻るためにトレーニングをやるのだろうし、トレーナーだってそれを想定して接してくると思う。だから、戻りやすい。でも、無名の太って気のいいおばさんに対して、まだ見たことがない美女のイメージをもって接してくれるトレーナーがいるだろうか？
更年期の美魔女をターゲットにしたダイエットメソッドには「若い頃の自分」というゴールがある。でも、私の場合、子どものころから小太りなので、そんなゴールを自分でも持ってはいない。
半年ぐらいジムに通ってたけど、クラスに参加してる顔ぶれみてると、頑張ってもそんなに変わることはない。ハードなスタジオトレーニングに通ってる人でも、太った人は太ったままだし、水泳の初級クラスに通ってる人も、泳げない人はずっと泳げない。卒業する人がいない。クラスの中で人間関係ができるとそうなってしまうことがわかってなんかよくない気がした。（そこを壊すために、ジムは定期的にクラスを終わらせたり新しくしたりしてはいるけど）
身体を鍛えること自体は悪くないし、運動なしで老後は厳しいともいう。だから、体型コンプレックスで気後れしないようになったらば、またなんらかの形でトレーニングは再開したいとは思うけど、でもキャラ付けとしては「年齢不詳のきれいな人」というキャラ付けでいかないと意味ないし、そういう感じになってから維持するために通うのが良いのではないか。
まとめると、結局、何が悪かったって、本当に基礎的なことをちゃんとせず話題になったダイエットをやって自分では頑張ってるつもりになるのが一番ダメだった。努力してるつもりが太りやすい心と身体を作ってただけだったとも言える。
