Love, Sweets & Yoga

すみません、ヨガはやってません。

月曜断食 6ヶ月目

昨年の7月22日から月曜断食ですが、ちょうど半年が経過。現在、スタートから11.75kg、体脂肪率も8%減った。

ただし、BMI31、体脂肪率40%からのスタートなので、現時点でもまだ軽肥満。肥満脱出まではあと2.65kg、体脂肪率もあと2.3%減らす必要がある。さらに最終目標がBMI23前後なのでまだまだ先は長い。50歳になるまでに目標達成したい。

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!

  • 作者:関口 賢
  • 出版社/メーカー: 文藝春秋
  • 発売日: 2018/01/26
  • メディア: 単行本

ルールについて

最初2ヶ月まではわりと本に忠実にやってたけど、今は下記のような点でルールを破っている。これはあくまで自分の体質とか体感に基づく判断でゆるめているので、他の人にはおすすめしない。本に忠実にやったら相当劇的に変わるんじゃないかな。しらんけど。

  • 朝の果物は食べない
    • 果物がそもそもあまり好きではないし体質に合わないので。その代わり、ヨーグルトにおからパウダーとiherbで買ってる青汁パウダーと難消化性デキストリンの粉とスーパーオータカを混ぜている。食物繊維と酵素由来のオリゴ糖が摂れるからこれでいいと思っている
  • コーヒーやカフェインを含むお茶も禁止してない。ただしカフェインのないもの、特に水を同量以上摂る。
  • 水曜日のお昼だけ玄米を少量食べて良いことにしている
    • 水曜のお昼はまかないがカレーなのと、穀類を長期間に抜くのはあまりよくないとも思うので。
  • お酒の種類について制限はしないが平日は極力飲まない
    • 糖質が多いという理由で日本酒やビールはNGということになっているけど、その制限はあまり守らないことにした。その代わり飲まなくても良い時、そこまで飲みたい感じじゃない時には飲まないことにした。習慣ではなくレジャーとして飲酒を楽しむ方針に切り替えた
  • 夕食は野菜を意識して摂るがタンパク質や脂質も摂る。特に豆製品は意識的に摂る
    • これは2ヶ月目ぐらいの測定数値で除脂肪体重も結構減ってたことに危機感をもったので。更年期なので骨量を保つのは死活問題だと思う
  • マルチビタミン+ミネラルのサプリを飲む。これも同じく除脂肪体重を減らさないための取り組みの一つ
  • タンパク質摂れてないときは夕食のタイミングでプロテイン飲む

体重計のこと

使ってる体組成計はRENPHOの安いものだけど、乗るだけで全項目がスマホに記録されるのは予想以上に良い体験だった。そもそもスマホ連動して使うことが前提になってて、連携しないと体重しかわからないので必然的に連携させることになる。連携せずに測っても本体に記録されるので、次にペアリングした時に記録される。これまでもお風呂前とかに体重測る習慣はあったものの、だいたいちょっと数字が増えてると何かに転記するのが億劫になり「なかったこと」にしてしまう。自動記録だと増えようが減ろうが容赦なく記録されていくのでモチベーション低まった時にとても助かる。使ってみないとわからない便利さってある。自室において朝起きてトイレいって着替えるタイミングで測っている。

amazonにリンクを貼ろうと思ったけど私の買ったのはもう品切れで、だけど検索すると大量に類似品出てくる。だいたい2000-3000円で買えて似たような品質だと思う。USB充電式のがおすすめ。

食べる量のこと

月曜断食始める前に本をななめ読みした時は「え、月曜食べないだけじゃなくて普通の日に食べられる量もそんな少ないの?無理じゃん!」って思ってたけど、案外慣れた。

特に、主食がないのには慣れるの早かった。そんなにご飯や麺が恋しいという感覚もなく、もともとそこまで主食依存ではなかったっぽい。土日に食べれるからまあ良いか、みたいな感じ。

咀嚼してこぶし2つ分というのはあんまりよくわからないけど、本によると一般的な定食はこぶし3-4個分ということなので、だいたいおかずだけ8割の量ぐらいで盛り付けるとその程度の量になると認識してる。ひもじくもなく十分に満腹感出るし、土日に外食して普通に一人前食べるとその後まったくお腹が空かない。結果、一日一食みたいになってることもある。

45歳、ぐーたら主婦の私が 「デブあるある」をやめたら半年で20kgやせました! (講談社の実用BOOK)

45歳、ぐーたら主婦の私が 「デブあるある」をやめたら半年で20kgやせました! (講談社の実用BOOK)

  • 作者:桃田 ぶーこ
  • 出版社/メーカー: 講談社
  • 発売日: 2019/07/25
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
この本に出てた、100円均一の仕切り皿を愛用してる。だいたい18cmぐらいの正方形で4つに仕切られたお皿。これにちょうど乗る量のおかず+小鉢1個と汁物がお椀に1杯ぐらいが模範的な夕食の量だと認識している。娘も一緒に食べるときは娘のぶんだけご飯と何か1品主菜を加えている。

たまにラーメン食べたくなるけど、量が多すぎるよなと思って断念している。半ラーメンがある店情報がほしい

よくない習慣とそこからのリカバリーのこと

実は、正月に実家から到来モノのお菓子やみかんを大量に押し付けられて、おやつグセがついてしまった。そしたら全然体重減らなくなった。他もだらけたからだと思う。

お菓子って買う習慣がなければ食べたくもならないし、まったく我慢してるという意識はなかったのだけれど、家にあるとなると食べないのは難しい。で、食べるクセがつくと、会社に置いてある置き菓子に吸い寄せられてしまう。これも食べないとなると「自分と無関係なもの」としてスルーできるのに、食べるという選択肢があると欲が出てしまう。治すの苦労したし、今も治りきってない。

とりあえず、おやつを1日我慢できたら500円ずつ貯めている。年初から化粧品の無駄遣いしないことにしてるので、ほしいものはこの貯金から買うことにした。

骨量を確保する

特別な運動は不要ということだけど、骨量を保たないと綺麗に痩せられない。更年期過ぎるとこれは本当に切実な問題。骨を強くするには骨に適度な衝撃がかかる運動が効果的ということで、意識して階段を使っている。あと歩く。あとはミネラルと十分な睡眠も。

フィットボクシングは、娘がポケモン初めてSwitchを取られてしまったので中断している。

日本酒のこと

糖質が多いので日本酒はNGという説があるし、月曜断食の本でもダメということになっているけれど、下のような理由から私は日本酒の制限をしてない。

  • 日本酒はおいしい
  • 旅先では日本酒を通じてその土地の食文化と出会える
  • 高N/Cレートの「まごわやさしい」食と合わせやすい
  • 蒸留酒をたくさん飲むとどうしても糖質への欲求が出てしまいがちだけど日本酒は主食に代替できるし妙な食欲が出ない
  • もともと甘みの少ない淡麗系の日本酒が好みなので、比較的糖質は抑えられていると思う
  • 発酵食品としてのメリットが蒸留によって失われていない
  • 含まれる糖質はデンプン由来のブドウ糖オリゴ糖であり、果糖が含まれていない

野菜や魚介、豆製品や発酵食品を中心とした「おばんざい」風の酒肴を小鉢に少しずつ、それと合わせて辛口の日本酒をおちょこでゆっくり飲むというスタイルを心がけている。

https://www.instagram.com/p/B1qoCy-Apgi/
こういう感じ。

デブメンタルの話

自認がデブだと、デブっぽいライフスタイルがアイデンティティみたいになってしまう。誰からも頼まれていないのにデブキャラをやってしまうというのあると思う。なんというか、本当に体が欲している以上にキャラ付けで食べてる可能性がある。なので自己認識のほうを先にデブじゃなくするの大事だと思った。

「本来デブだけど頑張って痩せてスリムになる」のではなく「本来スリムなのが良くない習慣のせいで一時的にデブっているので元に戻す」のだと思いこむのは大きい。自分がスリムでエレガントなマダームになったと思って生活すると、おのずから選ぶものもそれらしくなる。スリムでエレガントなマダームはラーメンライス食べないし、ポテチを袋からボリボリ食べない。「甘いものはやめられないの」って言いながらも食べるのは高級なショコラ一粒とかでしょ。

食べるのが好きでも、好きの方向性を変えることは案外できるものだなと思ってる。